Tips voor de nachtdienst: Overleven in het maanlicht

In 2019 waren meer dan 1,3 miljoen mensen af en toe of regelmatig werkzaam in nachtdiensten (aldus het CBS). Nachtwerk wordt gedefinieerd als het verrichten van arbeid gedurende ten minste 1 uur tussen middernacht en 06.00 uur 's ochtends. Werken gedurende de nacht kan het natuurlijke dag-nachtritme van het lichaam verstoren. Volgens een advies van de Gezondheidsraad uit 2017 blijkt dat langdurig nachtwerk gepaard gaat met een verhoogd risico op slaapproblemen, diabetes mellitus (type 2) en hart- en vaatziekten.  De uitdagingen van de nachtdienst zijn talrijk, variërend van slaapstoornissen tot verminderde cognitieve prestaties. Dus, hoe navigeer je door de duisternis en blijf je alert en gezond? Hier zijn 12 tips om je te helpen schitteren in het maanlicht.

1. Een nachtelijk slaapschema opzetten

Consistentie is de sleutel voor nachtwerkers als het gaat om slaapschema's. Als je om 5 uur 's avonds ontwaakt voor je nachtdienst en normaal gesproken om 8 uur 's ochtends naar bed gaat na het werk, is het essentieel om dit schema ook op vrije dagen te handhaven. Begrijpelijk is dit soms lastig. Zorg ervoor dat familieleden, kinderen, huisgenoten en anderen die het dak delen, begrijpen hoe cruciaal je toegewezen slaaptijd is.

2. Tips voor wisselende diensten

Vaste dienstroosters brengen al genoeg slaapuitdagingen met zich mee, maar wisselende diensten die verschillende start- en eindtijden hebben gedurende een week of maand kunnen deze problemen verergeren. Er zijn verschillende veelvoorkomende rotatieschema's voor werknemers, zoals Dupont, Panama en Southern Swing. Deze rotatiechema’s voorkomen overbelasting van de medewerkers.

• Dupont: Dit schema werkt op een cyclus van vier weken en bestaat uit vier verschillende teams die 12-uursdiensten draaien. Elk team werkt blokken van zowel dag- als nachtdiensten, elk drie tot vier dagen, afgewisseld met één tot drie opeenvolgende vrije dagen. Elk team krijgt ook een blok van zeven dagen vrij in elke vier weken.
• Panama: Ook bekend als 2-2-3 of de Pitman, bestaat het Panama-schema uit vier teams. Twee teams wisselen dagdiensten af gedurende de week in blokken van twee of drie dagen, terwijl de andere twee teams nachtdiensten afwisselen in blokken van twee of drie dagen. Elk team krijgt elke twee weken zeven niet-aaneengeschakelde vrije dagen.
• Southern Swing: Dit schema vereist dat werknemers acht uur per dienst werken gedurende zeven opeenvolgende dagen. Na elk blok van zeven werkdagen krijgen werknemers twee tot drie dagen vrij. Bij terugkeer naar het werk zal het team van de werknemer andere uren aannemen dan het vorige blok van zeven uur. De meeste Southern Swing-schema's roteren teams tussen dag-, avond- en nachtdiensten.

3. Cluster je nachtdiensten

Het is handig om je nachtdiensten te clusteren en vast te houden aan een nachtelijk slaapschema, zelfs op je vrije dagen. Op deze manier kan je lichaam wennen aan één schema en hoeft het niet voortdurend te schakelen. Onderzoek heeft aangetoond dat verpleegkundigen die in een rotatieschema werken (een reeks nachtdiensten gevolgd door dagdiensten) lagere jobtevredenheid rapporteerden, verminderde kwaliteit en kwantiteit van slaap en frequenter vermoeidheid. Ze liepen ook een hoger risico op het ontwikkelen van psychologische en cardiovasculaire symptomen.

4. Volg een routine

Overweeg het gebruik van een tijdmanagementstrategie om een schema te maken voor andere aspecten van je dagelijks leven. Plan de beste tijd voor zelfzorgactiviteiten zoals sporten, yoga, meditatie en dutjes, evenals huishoudelijke taken zoals koken en schoonmaken.

5. Betrek je huishouden

Betrek je gezinsleden/huisgenoten bij het ondersteunen van je schema. Plaats je werk- en slaapschema op de koelkast zodat ze kunnen zien wanneer je werkt, slaapt en wakker bent. Probeer een dagelijkse maaltijd te vinden die je met familieleden kunt delen, zodat je verbonden blijft, zelfs op de dagen dat je werkt.

6. Oefen goede slaaphygiëne

Goede slaaphygiëne is essentieel om slaapstoornissen door nachtwerk te voorkomen. Dit kan leiden tot zowel slapeloosheid als overmatige slaperigheid bij degenen die de nachtdienst draaien. Aangezien blootstelling aan fel licht diepe slaap verstoort, moet je proberen het licht zoveel mogelijk te vermijden wanneer je overdag slaapt. Gebruik verduisteringsgordijnen, draag een slaapmasker, laat een witte ruis machine of app draaien. Vermijd het gebruik van elektronische apparaten voor het slapengaan om ervoor te zorgen dat je rustgevend slaapt. Als je slaapkamer niet ideaal is, overweeg dan elke donkere kamer weg van drukke delen van het huis - zelfs een grote inloopkast of een bedtent.

7. Geef slaap prioriteit

Het mag bijna vanzelfsprekend zijn, maar het is zo belangrijk: je moet slaap prioriteit geven om je lichaam gezond en je geest scherp te houden als je patiënten behandelt. Hoewel het verleidelijk kan zijn om af en toe met vrienden te lunchen om je sociale leven bij te houden, is het belangrijk om na te denken over hoe het afwijken van je slaapschema invloed kan hebben op je gezondheid. Chronisch slaaptekort heeft ernstige gevolgen voor de gezondheid, productiviteit en beroepsveiligheid. Deskundigen raden 7-9 uur slaap per nacht aan voor volwassenen van 18-64 jaar oud.

8. Neem met mate cafeïne

De meesten van ons vertrouwen op een bepaalde hoeveelheid cafeïne om wakker te worden en productief te blijven. Cafeïne kan het geheugen, de stemming en de fysieke prestaties verbeteren. Of je nu koffie, zwarte thee of pure chocolade verkiest, het is prima om het te consumeren, zolang je stopt voordat je nerveus en gespannen wordt. Vermijd echter energiedranken die rijk zijn aan suiker en cafeïne, omdat studies een verband hebben aangetoond met negatieve gezondheidseffecten, waaronder verhoogde stressniveaus, hogere bloeddruk, verhoogd risico op obesitas en slechte slaapkwaliteit.

9. Eet gezond

Aangezien nachtwerk is gekoppeld aan een verhoogd risico op metabolische problemen, is het belangrijk om gezond te eten. Maaltijden en snacks van tevoren bereiden kan niet alleen tijd en geld besparen, maar geeft je ook meer controle over wat je eet. De ideale lunch bevat wat eiwitten, samen met groenten of andere groenten. Kies voor gezondere opties zoals hele vruchten, trailmix of een energiereep met veel eiwitten in plaats van suikerhoudende items die je een kortstondige boost geven gevolgd door een inzinking. Het is een goed idee om kleinere, frequente maaltijden te eten om je energie de hele dag stabiel te houden. Nachtwerkers moeten ook overwegen om vitamine D aan te vullen, aangezien verminderde blootstelling aan zonlicht tot een tekort kan leiden.

10. Blijf in beweging

Gezien het feit dat nachtdiensten het risico op hartziekten en andere aandoeningen kunnen vergroten, is het cruciaal om een consistente trainingsroutine aan te nemen. Een uitgebalanceerd trainingsprogramma, inclusief cardio, krachttraining en flexibiliteitsoefeningen, kan het risico op hartziekten en andere chronische aandoeningen verminderen, je helpen een gezond gewicht te behouden, en je humeur en cognitieve functies verbeteren. (Bron: Harvard Health Publishing, "The secret to better health—exercise") Let op dat sporten vlak voor bedtijd voor sommige mensen het inslapen bemoeilijkt, dus overweeg om te sporten voor je dienst in plaats van erna.

11. Dut effectief

Goed getimede dutjes tijdens een dienst kunnen nachtwerkers helpen alertheid te vergroten en het risico op fouten te verminderen. Een studie beval aan dat alle verpleegkundigen met werktijden tussen middernacht en 6 uur 's ochtends moeten dutten in een privé, donkere, stille en koele kamer gedurende 20-30 minuten. Als je werkgever nog geen beleid heeft dat dutjes ondersteunt, overweeg dan om met het management te praten over het aannemen ervan.

12. Beperk stress

‍Het werken in nachtdiensten kan een nadelige psychologische impact hebben op verpleegkundigen, dus het is van belang actief te focussen op je mentale gezondheid. Overweeg zelfzorgpraktijken, zoals meditatie of dagboekschrijven, die je de tijd geven om te zelfreflecteren, opnieuw contact te maken met jezelf en beter te begrijpen hoe je je voelt. Probeer proactief positief te denken en deel te nemen aan activiteiten die je laten lachen om stress te verminderen.

13. Blijf gehydrateerd

Samen met gezond eten zal voldoende gehydrateerd blijven je energiek en alert houden. Vermijd suikerhoudende frisdranken en vruchtensappen, die je bloedsuikerspiegel snel laten stijgen en dan laten crashen. Voldoende water drinken helpt de lichaamstemperatuur te reguleren, infecties te voorkomen, voedingsstoffen aan cellen af te leveren en organen goed te laten functioneren. Experts raden ongeveer 11 kopjes water per dag aan voor de gemiddelde vrouw en 16 kopjes voor de gemiddelde man.

Schitteren tijdens je nachtdienst

Werken in de nacht kan een uitdaging zijn, maar met de juiste aanpak en een focus op slaap en welzijn, kun je schitteren in het maanlicht. Cluster je nachtdiensten, houd een strikt schema aan, en betrek je huishouden bij je inspanningen. Prioriteit geven aan slaap, verstandig omgaan met cafeïne, gezond eten, gehydrateerd blijven, effectief dutten, regelmatig bewegen, stress beperken en de juiste mindset aannemen, zijn stappen.